eat&train | Wie sinnvoll sind Proteinshakes?

Schaut man sich in der Fitness-Szene um, gewinnt man oft den Eindruck, an Proteinshakes führt kein Weg vorbei. (Freizeit-)Sportler konsumieren die eiweißreichen Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, nach dem Training, mitunter sogar als Ersatz für ganze Mahlzeiten. Sehr beliebt ist es auch, normale Mahlzeiten mit den Proteinpulvern anzureichern. Hier ein bisschen was im Pancake, dort ein paar Esslöffel im Oatmeat. So einfach steigert man heute also seine Proteinzufuhr.

Lange habe ich mich diesem Thema entzogen. Das liegt hauptsächlich daran, dass ich  durch meinen Background und das biochemische Verständnis des menschlichen Stoffwechsels immer der Meinung war, dass eine ausgewogene Ernährung ausreichend und zudem vollwertiges Eiweiß bereitstellt. Eine Notwendigkeit für Proteinshakes habe ich daher nie gesehen. Außerdem versuche ich mich weitestgehend clean zu ernähren, d.h. verarbeitete und industriell hergestellte Lebensmittel vermeide ich nach Möglichkeit. Trotzdem brannte mir das Thema unter den Nägeln. Vielleicht weiß ich einfach nicht, was mir entgeht? Vielleicht könnte ich es in meiner Ernährung ja so viel einfacher haben, auf eine höhere Eiweißzufuhr zu kommen?!

Apropos Eiweißzufuhr, die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nennt bezüglich der täglichen Proteinzufuhr folgende Daten:dge-signet-schriftzug

Nicht Sportler: 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Hobby-Sportler: 1,0- 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Leistungsportler: 1,5- 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Angenommen man wiegt 60 kg, würde das Ganze wie folgt aussehen:

Nicht Sportler: 54 g Eiweiß

Hobby-Sportler: 60- 72 g Eiweiß

Leistungsportler: 90- 120 g Eiweiß

Vor ein paar Wochen habe ich interessehalber angefangen grob zu ermitteln, wieviel Gramm Eiweiß ich pro Tag konsumiere. Fleisch esse ich so gut wie nie, daher sind meine Hauptquellen für Eiweiß Milchprodukte, Getreide (Hafer, Quinoa, Dinkel, Amaranth,…) und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen,…). Mit 5x die Woche Sport würde ich mich  in die Gruppe der Hobby-Sportler packen, also sollten mir 1- 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ausreichen. Interessanterweise, bin ich ohne Probleme fast immer an die untere Grenze gekommen, also alles gut soweit. Dachte ich…

Um mir einen Überblick zu verschaffen, wie andere Hobby-Sportler mit diesen Nährwertangaben umgehen, habe ich mir verschiedene Instagram-Accounts und Blogs von „Runnern, Fit- und Liftinggirls“ angeschaut. Bei mir ist der Eindruck geblieben, dass gerade die letzteren beiden genannten kaum ohne Proteinshakes zurecht zu kommen scheinen. Das liegt aber auch an den teilweise sehr hoch angesetzten Eiweißmengen- unter 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht findet man da kaum jemanden. Die meisten bewegen sich bezüglich ihrer konsumierten Eiweißmengen im Bereich der Leistungssportler. Klar, dass da ein Proteinshake hilfreich ist, um die tägliche Eiweißdosis zu erreichen.

DSC09705_edNun sollte man nicht schlecht über Dinge reden, die man nicht kennt. Ich habe mir also kurzerhand 5 „Probepackungen“ verschiedener Proteinshakes bestellt und mich in einen kleinen Selbstversuch begeben. Eine dieser Packungen liefert zwischen 23 und 26 g Eiweiß, das ist schon eine ganze Menge. Der Plan war an 5 aufeinanderfolgenden Tagen das Abendessen in Form eines Shakes plus eiweißreiche „feste“ Nahrung zu gestalten. Ja,… gut das war der Plan. Die Realität sah dann nämlich so aus:

Tag 1: „Oh, lecker Milk-Chocolate, das klingt doch gut! Quasi Dessert zum Hauptgericht.“ Ich bereite den Shake laut Packungsangabe zu und werfe den Mixer an. Keine Minute später fülle ich das Gebräu auch schon in ein Glas, packe körnigen Frischkäse mit Tomaten auf einen Teller und gönne mir dieses „Festmahl“. Erster Eindruck: es ist so unglaublich süß!! Zweiter Eindruck: nein, es wird nicht besser- immer noch extrem süß. Egal, weg damit jetzt! Merker für morgen: mehr Wasser verwenden.

Tag 2: Auf der Packung steht French-Vanilla. Gleich nach Zimt ist Vanille mein zweitliebstes Gewürz, die Startbedingungen sind also schon mal positiv. Ich verwende mehr Wasser als am Tag zuvor und gebe auch noch etwas Milch dazu. Guter Dinge setzte ich das Glas an, nehme den ersten Schluck, nur um festzustellen, dass das zusätzliche Wasser scheinbar keinen Effekt hatte. Oder ist diese Sorte schon von Grund auf süßer konzipiert?! Man weiß es nicht… ich schütte den Rest noch in mich rein, Genuss sieht aber definitiv anders aus.

Tag 3: Ich habe noch die Wahl zwischen „Peanut Butter“, „Vanilla White Chocolate“ und „Raspberry White Chocolate“. Nach den Erfahrungen der letzten Tage greife ich in der Hoffung auf die am wenigsten süße Alternative zu „Peanut Butter“. Diesmal kippe sogar nur die Hälfte des Pulvers in den Mixer (komme so aber dann auch nur auf ca. 12g Protein) und gieße mit ordentlich Wasser und einem Schuss Milch auf. Positive mindset, das soll bekanntlich ja helfen, daher versuche ich möglichst unvoreingenommen an die Sache ranzugehen. Ich mache es mir bequem, setzte das Glas an und… Kennt ihr das noch von früher als Kind, wenn einem das Essen partout nicht geschmeckt hat und man plötzlich extem durstig war, weil man das Essen schnell runterspülen musste?! Ja, also mir ging es ähnlich: ich habe mir direkt einen Löffel körnigen Frischkäse hinterher geschoben, weil der Shake einfach so ätzend geschmeckt hat. Ich habe nicht mal Worte dafür. Das Ende vom Lied: der Shake landet im Ausguss und als Ersatz esse ich einen Quark mit Früchten. Der kam letztendlich auf 15 g Eiweiß und hat deutlich besser geschmeckt.

Essen ist für mich Genuss, ich freue mich über schön angerichtete Speisen und habe auch Spaß daran eine Mahlzeit vorzubereiten. Daher war mir klar, einen Tag vier meines Experiments wird es nicht geben. Ernüchternde Bilanz der drei Proteinshakes: es ist geschmacklich absolut nicht meins und meine persönliche Eiweißbilanz beeinflusst es nur bedingt.

Sicherlich sind Proteinshakes eine unkomplizierte und schnelle Alternative, wenn man einfach nur Eiweiß zuführen möchte. Vielleicht passt eine richtige Mahlzeit zeitlich nach dem Trainig einfach nicht rein oder man kommt nicht zum Einkaufen. Wie man aber trotz genug Zeit und Gelegenheiten für ein „echtes“ Essen trotzdem zu Proteinshakes greift, bleibt mir ein Rätsel. Denn Fakt ist für mich- nach diesen drei Tagen umso mehr als ohnehin schon zuvor- eine ausgewogene Ernährung stellt genug Eiweiß zur Verfügung. Sogar Vegetarier oder Veganer finden außreichend Möglichkeiten, um ganz ohne Proteinshakes auf ihre tägliche Eiweißmenge zu kommen. Für mich hat sich bestätigt, dass meine Ernährung auch weiterhin ohne Proteinshakes auskommt und ich trotzdem keinen Eiweißmangel erleiden muss. Weiterer Knackpunkt: die Shakes, die ich getestet habe sind alles andere als clean. Voll mit Stabilisatoren, Aromen und Zuckerausstauschstoffen erfüllen sie nicht gerade die Ansprüche, die ich an Lebensmittel stelle.

Bis ich ein passendes Proteinpulver für mich gefunden habe, greife ich daher erst mal wieder auf meine Top 10 „natürlichen“ Proteinquellen zurück:

  1. Körniger Frischkäse: ca. 15 g Eiweiß auf 100 g
  2. Quark: ca. 12 g Eiweiß auf 100 g
  3. Skyr: ca. 11 g Eiweiß auf 100 g
  4. Quinoa: eine Portion  (50 g) enthält ca. 6 g Eiweiß
  5. Eier: ein Vollei hat ca. 10 g Eiweiß
  6. Haferflocken: eine Portion (50 g) enthält ca. 8 g Eiweiß
  7. Amaranth: eine Portion (5 EL) enthält ca. 10 g Eiweiß
  8. Vollkornnudeln: eine Portion gekochte Nudeln (300 g) enthält ca. 17 g Eiweiß
  9. Erbsen: eine Portion  (200 g) enthält ca. 13 g Eiweiß
  10. Linsen: eine Portion (trocken, 40 g) enthält ca. 14 g Eiweiß

Eure Gedanken dazu- war ich zu ungeduldig, habe ich die falschen Shakes getestet? Konsumiert ihr Proteinshakes oder versucht ihr euren Proteinbedarf  über die Ernährung abzudecken?

eat | Proteinshakes- not my cup of tea.

9 Gedanken zu “eat&train | Wie sinnvoll sind Proteinshakes?

  1. Liebe Sarah,
    die meisten Proteinshakes finde ich auch ganz fruchtbar! Sie sind mir viel zu süß und/oder schmecken zu künstlich. Darunter ebenfalls One Whey, Gymqueen und Rocka Nutrition. Zum Glück hatte ich ebenfalls nur Proben 😉 Sehr zufrieden war ich mit dem Weide-Whey von Protero. Bis auf Proteinpulver sind mir die anderen Supplements sehr suspekt. Stichwort „Booster“ oder sonstige merkwürdige Produktbezeichnungen. Vermutlich könnte ich meinen Eiweißbedarf ganz gut über deine Alternativen decken, manchmal habe ich aber einfach Lust nach dem Sport (Pilates, HIIT, Haha Yoga) einen Proteinshake zu trinken, anstatt meinen griechischen Jogurt bzw. Skyr zu futtern 🙂 Das mag daran liegen, dass ich generell ein Smoothie bzw. (Pflanzen)Milchshake-Fan bin. Sie als Mahlzeitenersatz zu nehmen finde ich nicht gut, würde dies auch nicht machen. Dafür mag ich das Essen an sich einfach zu gerne und halte sowas für bedenklich.
    Danke für diesen interessanten Beitrag 🙂
    Liebe Grüße
    Nicole

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      • Hallo Nicole,

        danke für Dein Feedback!! Wir scheinen da recht ähnlich zu ticken 😉 Gerade die Optik der Proteinshakes hat mich eigentlich immer angesprochen- auch weil ich so ein Snoothie/Milchshake-Fan bin wie du, dachte ich „das kann ja eigentlich nur gut schmecken!“. Ja leider wurde ich bei meinem ersten Versuch eines besseren belehrt. Sollte ich dem Ganzen eine zweite Chance geben, behalte ich auf jeden Fall Deine Tipps im Hiterkopf. Vielen Dank dafür!!

        Liebste Grüße,
        Sarah

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  2. Vielen Dank für diesen Post!
    Mal abgesehen davon, dass ich zur Zeit mal wieder keinen Sport treibe^^, habe ich mich aber dennoch immer mal wieder gefragt, ob ich sowas bräuchte. Einfach, weil sie so präsent sind.
    Als Ovo-Lacto-Vegetarierin war für mich eigentlich klar, dass ich, aufgrund meiner recht Milchprodukt-lastigen Ernährung, eigentlich keinen Mangel diesbezüglich haben sollte. Jetzt weiß ich, dass das auch nicht der Fall ist. 🙂

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    • Hallo Sandra,

      absolut richtig! Ich habe eigentlich meinen Eiweißkonsum nie wirklich in Frage gestellt, daber wenn man an jeder Ecke was von Proteinshakes hört und liest, kommt man schon ins Grübeln. Ich glaube da entwickelt sich bei manchen auch eine übertriebene Angst vor dem Eiweißmangel. Statt dass man einfach mal nachrechnet, was man eiweißtechnisch bräuchte, geht der Griff viel zu schnell zu einem Proteinshake. Aber wie gesagt, es gibt Situationen, in denen sie sicher Sinn machen… solange es nicht zum Ersatz ganzer Mahlzeiten dient.

      Liebe Grüße,
      Sarah

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  3. Hallo Sarah,
    schöner Beitrag. Auch wenn ich nicht ganz so viel biochemisches Wissen habe, stehe ich dem Ganzen auch sehr skeptisch gegenüber. Mit dem empfohlenen Bedarf von 0,8 ist man ja schon auf der sicheren Seite, denn wenn wir die richtigen Aminosäuren zu uns nehmen kommen wir mit viel weniger Eiweiß aus (meines Wissens 0,4). Natürlich können Eiweißpräparate trotzdem Sinn machen, z.B. bei Dialysepatienten und Hochleistungssportler. Wobei ich dann wahrscheinlich auch eher ein Proteinpuler empfehlen würde ohne große Zusatzstoffe (sowas wie protein88).
    Sorry, das war jetzt vielleicht alles etwas zu speziell, aber wenns ums Thema Eiweißshakes geht schreibt meine Hand schon fast von alleine. Die Industrie verdient an dem Trend auf jeden Fall gut 😉
    Liebe Grüße
    Jenny

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    • Hallo Jenny,

      danke für Deinen Kommentar! Ich gebe Dir vollkommen recht, es gibt durchaus Situationen, in denen Proteinshakes absolut Sinn machen. Das sind, wie von Dir genannt, entweder HOCHleistungssportler, die schon von Grund auf ganz andere Anforderungen an ihre Ernährung haben oder eben Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen darauf angewiesen sind.
      Was mich nur so irritiert ist die Tatsache, dass Hobbysportler und vollkommen gesunde Menschen, Proteinshakes in sich reinschütten, als gäbe es keine gesunden Alternativen. Dass es nach dem Training oder in stressigen Situationen, einfach praktisch ist, sehe ich natürlich volkommen ein und ich würde es vermutlich auch ab und an so halten, wenn ich denn endlich eine Sorte finden würde, die mir schmeckt 😀 Mir geht es nur um die Menge, die da mitunter recht unreflektiert konsumiert wird. Da hast Du schon recht, vieles ist sicher Trend und die Industrie treibt das sicher auch ganz gut voran 🙂
      Liebe Grüße und ein schönes Wochenende,
      Sarah

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  4. Hallo Sarah,
    so ein paar Hintergründe sind aus ernährungsphysiologischer Perspektive wichtig, wenn man Proteinsupplementierung bewerten möchte :). Man kann nicht den reinen Eiweißanteil in einem Lebensmittel mit dem von einem anderen Vergleichen. Man bewertet ein Lebensmittel als Eiweißlieferant vor allem danach, wie das Aminosäureprofil ist. Da gibt es ganz unterschiedliche Zusammensetzungen. Wichtig ist, das regelmäßig alle essentiellen Aminosäuren mit aufgenommen werden. Pflanzliche Produkte haben so gut wie nie ein vollständiges Aminosäureprofil. Wenn ich über Nudeln 17g Eiweiß zu mir nehme, ist die Bioverfügbarkeit eine ganz andere als bei 17g Eiweiß aus Fleisch. Bei Supplementierung finde ich eine Unterscheidung hinsichtlich der Art des supplementierten Eiweiß wichtig. Da gibt es Unterschiede. Am häufigsten werden von Sportlern Molkenprotein, auch bekannt als Whey, Casein oder reine BCAAs (das sind die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin, Isoleucin) zugeführt. Verschiedene Proteine unterscheiden sich auch in den damit verbundenen Stoffwechselprozessen. So ist Molkenprotein z. B. sehr schnell für den Körper verfügbar und kann daher gut zeitnah in Kombination mit KH (z. B. Maltodextrin) nach starken, körperlichen Belastungen zugeführt werden. Casein hingegen steht eher „längerfristig“ zur Verfügung und kann z. B. der Regeneration über Nacht sehr dienlich sein. Kleine Hintergrundinfo: Eiweissquellen aus Milchprodukten, wie z. B. Magerquark, setzen sich aus 80% Molkenprotein und 20% Casein zusammen – diese liefern also beides in gutem Verhältnis und enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren. Gerade für Sportler, die sehr viel trainieren, ist eine schnelle Regeneration wichtig, da oft sehr zeitnah bereits die nächste Trainingseinheit ansteht. Ich persönlich finde einen gut durchdachten Proteinshake da sehr hilftreich, zumal ich z. B. nach Wettkämpfen oder hartem Training auch häufig nicht direkt Hunger auf eine komplette Mahlzeit habe. Oft ist bei 2x Training pro Tag auch schlichtweg keine Zeit, nach jeder Einheit erstmal in Ruhe einen Quark mit Obst zuzubereiten :).
    Auch das eine „Portion“ Whey 23-26g P enthält ist kein Zufall. Es gibt Ergebnisse die vermuten lassen, dass das die Menge pro Mahlzeit ist, die vom Körper optimal verwertet werden kann. Ich persönlich weiß nicht, ob das so stimmt, ist sicher zu diskutieren. Genau so viel Eiweiß ist übrigens auch in einem 250g Paket Magerquark enthalten. Insgesamt gebe ich dir Recht, das Proteinpulver sehr stark promoted werden und die Anwendung oft naja zweifelhaft ist. Ich finde jedoch das Whey in den Pulvern gar nicht so dramatisch, viel mehr wundere ich mich, das alle „healthy“ Görls und Boys sich ohne mit der Wimper zu zucken ohne Ende Aspartam, künstliche Aromen (auch gerne als Flavdrops! Boa die Dinger machen mich fast schon wütend!) und Konservierungsstoffe reinziehen. Auch toll, wenn Chemoproteinpulver als Ersatz für ein gutes Mehl in Pfannkuchen o. Ä. als gesunde Alternative dargestellt wird. Wer statt leckerem Essen seinen Eiweißbedarf über ein Proteinpulver decken will, kann ja jeder machen wie er mag. Schlecht ist das in der korrekten Dosierung nicht., Aber die Qualität des Proteinpulvers sollte stimmen, und das ist bei den wenigsten der Fall… Und noch ein kleiner Nachtrag: Gerade im Kraftsportbereich wissen die Mädels und Jungs eigentlich sehr genau, wieviel Eiweiß sie pro Tag zuführen sollten. Die meisten dort planen ihre Mahlzeiten sehr genau, ich glaub nicht, dass da wirklich soo weit über ihren Bedarf hinaus essen… Sooo genug Senf dazu gegeben, viele Grüße 🙂

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  5. Ohhh Lena,
    vielen vielen Dank für diesen ausfühlichen Kommentar. Das ist sehr hilfreich, da es wichtige Aspekte aufgreift, die ich (bewusst) ausgeklammert habe. Aber ich gebe Dir absolut recht, Eiweißanteile sind diifferenziert zu betrachten, weil eben je nach Quelle andere Aminosäuren überwiegen. Das weißt Du, das weiß ich, aber ich habe die Befürchtung, dass nur die wenigsten, die sich blindlings irgendwelche Skakes reinleeren, die ernährungsphysiologischen und biochemischen Grundlagen kennen. Ich höre so oft von Bekannten, dass sie jetzt „nach dem training das Abendessen durch einen Shake ersetzten.“ Solche Aussagen bereiten mir eher Magenschmerzen… das sind Leute, die einmal die Woche ins Studio gehen und ne Stunde auf dem Crosstrainer fernsehen 😉 (Versteh‘ mich nicht falsch, immer noch besser, als gar nichts zu tun). Aber genau so jemand, wird mit einer normalen Ernährung mehr als gut zurecht kommen.
    Auch das unreflektierte konsumieren dieser ganzen Zuckeraustauschstoffe, Aromen und konservierungsstoffe, finde ich wie Du sehr seltsam… da trainieren sie wie die Irren und wollen ihrem Körper etwas gutes tun. wie das zusammen passt, versteh ich nicht ganz. Danke an dieser Stelle auch nochmal für Deinen Tipp mit dem sportbionier Pulver, das klint wirklich mal nnach einer sinnvollen Alternative!!

    Und trotzdem ich bin nach wie der Meinung, dass man seinen individuell benötigten Eiweißbedarf über eine ausgewogene Ernährung decken kann. Aber gerade was Du auch schilderst: nach dem Training keine Zeit/Lust sich in die Küche zu stellen, da sind „gute“ Shakes mehr als hilfreich und auch sinnvoll. Gerade wer gezielt trainiert, der will ja das Maximum aus seinem Training herausziehen und da gehört die richtige und zeitlich angepasste Eiweißsupplementieung nach dem Training einfach dazu.

    Vielen Dank nochmal für diesen interessanten Austausch!!
    Liebe Grüße,
    Sarah

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