eat | Mediterraner Quinoa-Salat mit Kichererbsen

Wenn man der ganzen „Super-Food“ Bewegung Glauben schenken will, gehört Quinoa zu den üblichen Verdächtigen, die immer wieder genannt werden. Von der Bezeichnung Super-Food kann man halten was man will, bestreiten lässt sich aber nicht, dass man mit Quinoa ziemlich leckere Mahlzeiten zubereiten kann. Ob als Frühstück, im Salat, in Aufläufen, Suppen oder sogar als Nudeln, Quinoa ist ein vielseitig einsetzbares Lebensmittel.

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Aus Südamerika stammend, handelt es sich bei Quinoa um den Samen der gleichnamigen Pseudogetreide-Pflanze [1]. Im Gegensatz zum heimischen Weizen ist Quinoa jedoch glutenfrei [2], eine Eigenschaft auf die heutzutage mehr und mehr Menschen achten (… auch wenn es nicht bei jeden gesundheitlich erforderlich wäre – anderes Thema). Trotzdem lässt sich nicht von der Hand weisen, dass der Verzehr von Quinoa aus ernährungswissenschaftlicher Sicht durchaus Sinn macht:

  • Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren, also eben diese 8 Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, sie jedoch unbedingt zum Aufbau von Proteinen und Eiweiß benötigt.
  • 100 g Quinoa enthält etwa 9.1-15.7 g Eiweiß, 4.0-7.6 g Fett und 8.8-14.1 g Ballaststoffe [3]
  • für alldiejenigen, die Lactose nicht gut vertragen, ist Quinoa ein alternativer Kalziumlieferant zu Milch und Milchprodukten [4]
  • Quinoa hat antioxidative Wirkung: neben den üblichen verdächtigen Vitaminen (Vitamin C und Vitamin B-Komplex) liefert Quinoa auch Mangan und Kupfer, zwei Spurenelemente die für die Bildung bestimmter antioxidativ wirkender Proteine im Körper verantwortlich sind. Zusätzlich sind in Quinoa Phenole enthalten, eine weitere Stoffgruppe, die für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt ist [4].

So schön sich das alles anhört, muss man sich jedoch auch immer vor Augen halten, welche Mengen man regelmäßig konsumieren müsste um von all‘ den aufgelisteten Vorteilen zu profitieren. Ich denke deshalb ist es fair zu erwähnen: nicht jeder von uns will und kann ständig Quinoa in sich reinschaufeln und es als Super-Food anzupreisen finde ich deshalb problematisch. Ich würde sagen, man sollte einfach mal die Kirche im Dorf lassen – Quinoa ist lecker, es ist sicher nicht ungesund, aber von gar „heilenden“ Wirkungen zu sprechen, wie es manche oftmals formulieren, davon würde ich mich distanzieren. In diesem Zusammenhang ist auch interessant zu wissen, dass Quinoa Bitterstoffe (Saponine, [5]) enthält, die bei Kindern zu Unverträglichkeiten führen können. Deshalb lautet eine gängige Empfehlung, Kindern erst ab dem zweiten Lebensjahr Quinoa zum Essen zu geben. Die Rezeptoren für das Erschmecken dieser Bitterstoffe nehmen mit dem Alter übrigens ab, deshalb schmeckt Quinoa für die meisten Erwachsenen auch nicht mehr bitter. An diesem Beispiel sehr ihr, dass es also keinen Sinn macht, Statements bezüglich „Super-Food“ blindlings hinterher zu laufen.

Gesund oder überbewertet, das sei nun mal dahingestellt. Unbestritten ist, dass Quinoa verdammt lecker ist. Wie wäre es denn zum Beispiel mit folgendem Rezept?

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Mediterraner Quinoa-Salat

150 g Quinoa
50g getrocknete Tomaten
1 Gurke
200 g Feta
1/2 Avocado
1 Dose Kichererbsen
je nach Geschmack zwei handvoll Rucola, Chinakohl oder Babyspinat



Für das Dressing:

1 TL Honig
2 EL Olivenöl
2 EL heller Balsamico
Saft einer Limette
Salz und Pfeffer



Zubereitung:

  • Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser abspülen und schließlich in einem Topf mit ausreichend Wasser zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und etwa 20 min köcheln lassen bis das Quinoa weiße Ringe gebildet hat. Durch ein Sieb abgießen und abkühlen lassen.
  • in der Zwischenzeit die Kichererbsen in ein Sieb geben und gründlich abspülen
  • die sonnengetrockneten Tomaten in feine Streifen schneiden
  • Gurke waschen, das Mark entfernen und in kleine Würfelchen scheiden
  • Feta zerwürfeln und zusammen mit den Kichererbsen, Tomaten, Gurkenwürfeln und dem abgekühlten Quinoa in eine Schüssel geben
  • für das Dressing alle Zutaten vermengen
  • Dressing über den Salat geben und gut vermengen
  • wer nicht gleich alles schafft (die Portion reicht für etwa 4 Personen), kann den Salat auch leicht in Gläser packen und als Snack für die Arbeit mitnehmen. Gut gekühlt hält sich der Salat ca. 2-3 Tage.

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Literaturangaben

[1] Abugoch, Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res. 2009;58:1-31.

[2] Alvarez-Jubete et al., Nutritive value and chemical composition of pseudocereals as gluten-free ingredients. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 4:240-57.

[3] Nowak et al., Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chem. 2016 Feb 15;193:47-54.

[4] Vega-Gálvez et al., Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. J Sci Food Agric. 2010 Dec;90(15):2541-7.

[5] Fiallos-Jurado et al., Saponin determination, expression analysis and functional characterization of saponin biosynthetic genes in Chenopodium quinoa leaves. Plant Sci. 2016 Sep;250:188-97.

4 Gedanken zu “eat | Mediterraner Quinoa-Salat mit Kichererbsen

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