eat | Vegan und (Hochleistungs)Sport – geht das gut?

Ein kleiner Disclaimer vorab: dieser Artikel ist aus rein persönlichem Interesse entstanden. Weder bin ich selbst Veganer und möchte irgendjemanden bekehren, noch will ich sportlich aktiven Veganern erklären, wie sich sich zu ernähren haben. Der folgende Post fasst neutral (ernährungs-)wissenschaftliche Facts darüber zusammen, welche Aspekte es zu berücksichtigen gilt, wenn man als Veganer aktiv (Leistungs-)Sport betreibt. Sprich der Artikel ist vollkommen wertfrei und ohne persönliche Sichtweise verfasst – begeben wir uns also auf die Sachebene.

Running

Vegetarische und vegane Ernährungsweisen sind beliebt wie selten zuvor. Ein Spiegel hierfür sind nicht nur die zahlreichen rein veganen oder vegetarischen Restaurants, die allerorts aus dem Boden sprießen. Auch in den sozialen Medien ist es ein Thema, das einen geradezu aus jeder Ecke anspringt – wer was auf sich hält, ernährt sich (zumindest zeitweise) #plantbased #vegan oder #veggie. Ich persönlich finde diese Entwicklung, so „trendy“ sie auch sein mag, prinzipiell erstmal positiv. Denn letztendlich setzen sich Menschen mit ihrer Ernährung und ihrem Essverhalten auseinander, denken darüber nach, anstatt kopflos Dinge in sich reinzuschieben oder unbewusst zu konsumieren. Natürlich muss man dafür grundsätzlich nicht Veganer/Vegetarier werden, aber es ist ein möglicher Weg.

Doch Trend hin oder her, wer angibt sich vegan zu ernähren muss sich früher oder später die obligatorische Frage nach der drohenden und natürlich unmittelbar einsetzenden Mangelversorgung gefallen lassen (Ironie off). Sei es die besorgte Mutter, das skeptische Umfeld oder man selbst: fehlen einem unter einer veganen Ernährungsweise nicht vielleicht wichtige Nährstoffe?! Mal abgesehen davon, dass die meisten Veganer sich der Sache mit der potentiellen Mangelversorgung durchaus bewusst sind, ernähren sich die meisten Nicht-Veganer manchmal selbst dermaßen einseitig, dass man eigentlich die mal nach ihrer Nährstoffbilanz fragen sollte. Einseitig ernähren kann man sich ganz unabängig davon, ob man plantbased, omnivore oder carnivore isst – just sayin’.

Während sich nach einem Vegetarier – im übertragenen Sinne – eigentlich keiner mehr umschaut, gelten Veganer trotz der heutigen Social Media Omipräsenz immer noch irgendwie als Exoten, die man auch mal ganz schnell in der Ökoschublade ablegt. Doch mit dem immer größer werdenden Drang zur Selbstoptimierung und dem Ideal des #healthylifestyles vor Augen, lässt sich nicht von der Hand weisen, dass die vegane Ernährung ein mögliches Mittel der Wahl darstellt. Vom wissenschaftlichen Standpunkt aus ist die Sache recht klar: die vegane Ernährungsweise steht nachweislich im Zusammenhang mit gesundheitlichen Benefits wie zum Beispiel einem niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen, niedrigeren LDL Cholesterinwerten, positivem Einfluss auf den Blutdruck und Diabetes Typ 2, sowie nicht zuletzt einem niedrigeren Risiko an bestimmten Krebsarten zu erkranken [1, 2].

Um auf den eben erwähnten Punkt der Selbstoptimierung zurückzukommen: neben der Ernährung ist Sport eine weitere beliebte Maßnahme. Treffen nun vegane Ernährung und Sport aufeinander, so sind spätestens jetzt auch diejenigen auf den Barrikaden, die sich bisher jeden Kommentar verkniffen haben. Gemeinläufig wird immer noch assoziiert, dass ohne ausreichende (tierische) Protein- und Nährstoffzufuhr (Vitamin B12, Vitamin D, essentielle Fettsäuren) ein Muskelaufbau/-erhalt doch gar nicht anständig funktionieren kann. Doch die Tatsache, dass sogar Profi-Athleten – (ehemaliger) Boxer David Haye oder die Tennisspielerin Venus Williams – Veganer sind, zeigt, dass sich vegane Ernährung und Spitzenleistungen im Sport nicht ausschließen. Manche Ernährungswissenschaftler und Forscher legen sogar das Gegenteil nahe, denn durch die pflanzenbasierte Ernährung nehmen Veganer verhältnismäßig mehr Lebensmittel zu sich, die die Leistungsfähigkeit sowie Regeneration steigern [3, 4]: Antioxidantien (Polyphenole), Mikronährstoffe (Vitamin C, E) und nicht zuletzt (komplexe) Kohlenhydrate.

Derzeit fehlen aber noch valide Langzeituntersuchungen und auch umfangreiche Literatur zum Thema Sport und Veganismus, steckt derzeit noch in den Kinderschuhen. Seit September 2017 gibt es nun aber eine erste Empfehlung oder auch wissenschaftliche Leitlinie, die sich mit den Anforderungen an eine vegane Ernährung bei Sportlern auseinandersetzt [5]. Die wichtigsten Punkte aus dieser Empfehlung schauen wir uns jetzt mal genauer an.

Der Energiehaushalt

Daten aus diversen Beobachtungsstudien weisen darauf hin, dass Veganer im Schnitt weniger Kalorien zu sich nehmen als Omnivore/Alles(fr)esser [6]. Ein Grund hierfür ist, dass Veganer häufig ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, die länger sättigen und gleichzeitig eine geringere Energiedichte aufweisen.

Das ist alles schön und gut, solange man abnehmen möchte. Aber Sportler, die Energie für ihre Trainings und Wettkämpfe brauchen, werden – jetzt mal überspitzt gesagt – ein Problem damit haben, wenn sie den lieben langen Tag Möhrchen knabbern müssen, nur um auf ihre Kalorienmengen zu kommen… ain’t nobody got time for that. Um einen unerwünschten Gewichtsverlust bei Sportlern zu vermeiden, lautet daher die naheliegende Empfehlung, vermehrt energiereiche Lebensmittel zu konsumieren: Nüsse, verschiedene Samen oder auch Öle.

Makronährstoffe

Proteine

Ein allgemeiner Konsens lautet, dass (Profi-)Sportler im Vergleich zum Normalbürgern einen erhöhten Proteinbedarf haben [7, 8]. Gleichzeitig ist bekannt, dass vegane Sportler oft weniger Protein konsumieren als ihre vegetarischen oder omnivoren Kollegen [4]. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, dass der Proteinbedarf von Sportlern auf den jeweiligen Sport sowie die Trainingsbedingungen angepasst werden sollte [9, 10, 11]. So empfiehlt die internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN, International Society Of Sports Nutrition) für Sportler eine Proteinzufuhr von:

1,6-1,7 g/kg Körpergewicht/ Tag

Die Sache sieht anders aus, wenn Sportler gleichzeitig Körpergewicht verlieren wollen. Dann raten Experten zu einer noch höheren Proteinzufuhr im Bereich von:

1,8-2,7 g/kg Körpergewicht/ Tag

2,3-3,2 g/kg Körpergewicht/ Tag bei Bodybuildern in der Vorbereitung auf Wettkämpfe

Größtes Problem neben der Quantität ist aber auch die Qualität des aufgenommenen Proteins. Fakt ist, dass pflanzenbasierten Proteinquellen häufig essentielle Aminosäuren fehlen und zudem weniger verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) enthalten als vergleichbare tierische Proteinquellen [8, 9]. Leucin als Vertreter der BCAAs spielt jedoch gerade bei der Regeneration sowie der Anpassung an Trainingsreize eine wichtige Rolle [12, 8, 13]. Daher auch hier wieder die naheliegende Empfehlung leucinreiche Lebensmittel Bohnen, Linsen und Soja zu konsumieren. Die anderen BCAAs finden sich zudem in Samen, Nüssen und Kichererbsen.

Doch selbst wenn man sich als veganer Sportler bewusst proteinreich ernährt, ist nicht gesagt, dass das Protein auch tatsächlich vom Körper vollumfänglich umgesetzt und aufgenommen wird. Das lässt sich damit erklären, dass Proteine aus pflanzlichen Quellen bedeutend schlechter verdaulich sind als jene aus tierschen Quellen [14]. Dies lässt sich auch anhand eines Scores messen, der zur Bewertung der „Verdaulichkeit“ von Proteinen herangezogen werden kann: Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) und der Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) [15]. Proteine aus tierischen Quellen erreichen sowohl im PDCAAS als auch im DIAAS höhere Werte als pflanzenbasierte Proteine, sprich sie sind leichter verdaulich und können so vom Körper besser verwertet werden. Zwar erreicht Sojaprotein fast die selben Werte wie ein Whey Proteinisolat, doch bevor sich jetzt alle freuen, schieße ich gleich die schlechte Nachricht hinterher: berücksichtigt man die Anwesenheit von Stoffen im Sojaprotein, die die Absorption von Nährstoffen einschränken, so liegt das Whey im Hinblick auf die Verdaulichkeit am Ende doch wieder vorne [13]. Alles in allem spricht viel dafür, dass Veganer doch sehr viel mehr Protein konsumieren sollten, um die schlechtere Verwertung der planzenbasierten Proteine zu kompensieren [14].

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Kohlenhydrate

Bei diesem Makronährstoff haben Veganer ganz klar die Nase vorn. Im Vergleich zu einer omnivoren Ernährungsweise, ist die vegane Ernährung für gewöhnlich sehr reich an Kohlenhydraten, man bedenke nur den verhältnismäßig hohen Obst- und Gemüsekonsum  [16].

Gerade im Ausdauersport gibt es schon länger die Tendenz, dass Athleten zumindest für einen gewissen Zeitraum eine eher vegane Ernährungsweise annehmen – aus dem einfachen Grund ihren erhöhten Kohlenhydratbedarf zu bedienen und Gewicht zu halten [3, 4, 17]. Der Kohlenhydratbedarf bei sportlicher Aktivität gehört zu den Dauerbrennern in Sachen Ernährung und wird schon lange in der Fachliteratur ausgiebig diskutiert. Zur Kompensation hoher Trainingsumfänge bei Leistungssportlern raten Experten zu einer Kohlenhydratzufuhr von:

4-12 g/kg Körpergewicht/ Tag

Die weite Spanne der Kohlenhydratmenge ergibt sich dabei aus den jeweiligen Trainingsumfängen, der Art des Workouts, Geschlecht und den allgemeinen Zielen der angestrebten Ernährung [18].

Grundsätzlich lässt sich in einer veganen Ernährungsweise der Kohlenhydratbedarf mehr als leicht decken: Getreide, Hülsenfrüchte, Bohnen, Knollen, Wurzeln und Früchte. Um jedoch gleichzeitig auch ausreichend Protein zuzuführen wird empfohlen, täglich Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte sowie Linsen zu essen. Es gilt aber zu berücksichtigen, dass diese Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind und diese wiederum kennzeichnen sich durch schwer verdauliche Kohlenhydrate und Lignin, die recht volumenreich sein können und ein schnelles sowie langanhaltendes Sättigungsgefühl hervorrufen [19, 20, 21]. Für Athleten, die eine höhere Energiezufuhr benötigen, könnte es sich als schwierig erweisen, Ihren Eiweiß- und Kohlenhydratbedarf über ballaststoffreiche Lebensmittel angemessen zu decken. Daher sollte es eine gesunde Mischung aus ballaststoffreichen und ballaststoffarmen Nahrungsmitteln geben. Also mal Pasta, mal Vollkorn, mal Reis mal Haferflocken – wieder mal #balanceisthekey.

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Fette

Bei einer veganen Ernährung wird in der Regel weniger Fett aufgenommen und auch die Menge gestättigter Fette ist deutlich niedriger als bei einer omnivoren oder vegetarischen Ernährung [6, 22, 23]. Dieser Trend scheint mit der Erniedrigung folgender Faktoren verbunden zu sein: Herzkreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ II Diabetes, Cholesterin und Krebs [23].

Fett also als ultimativer Übeltäter? So einfach scheint es nicht zu sein, denn Fett ist eines der hot topics in der Ernährung: nicht alle stimmen darüber überein, dass Fett grundsätzlich nur negative Eigenschaften zugeschrieben werden sollte. Tatsächlich gibt es einige Ansätze, die eine fettreiche Ernährung sogar ausdrücklich unterstützen [24]. So gibt es nämlich Studien, die Hinweise darauf geliefert haben, dass eine zu fettarme Ernährung einen negativen Einfluss auf die Testosteronwerte bei Männern haben könnte [25]. Vor allem für Sportler, die ihrem Muskelaufbau steigern wollen, könnte eine zu fettarme Ernährung also hinderlich sein. Dennoch gibt es auf der anderen Seite bis dato keine Hinweise darauf, das vegane Männer trotz ihrer erniedrigten Fettaufnahme satistisch niedrigere Andogenwerte haben als Omnivore [26]. Die Lage ist also nicht ganz eindeutig – die Zusammenhänge zwischen Fettaufnahme, Hormonen und der sportlichen Leistungsfähigkeit muss also noch genauer untersucht werden. Die allgemein empfohlene Fettzufuhr beträgt im übrigen:

0.5–1.5 g /kg Körpergewicht/Tag (oder 30% des täglichen Kalorienbedarfs)

Unabhängig davon scheint jedoch klar zu sein, dass es weniger um die Fettaufnahme an sich geht, sondern viel mehr auch um die Art der aufgenommenen Fette [27, 28]. Während sich der Bedarf relativ einfach durch diverse Öle, Samen Nüsse oder auch Avocados decken lässt, fehlen Veganern vermehrt 3-fach ungesättigte Fettsäuren, die sich vermehrt in Fischprodukten finden. Diese Art der Fettsäuren haben wichtige Eigenschaften bei Wachstumsprozessen, der Entwicklung und spielen zudem eine Rolle bei der kardiovaskulären Gesundheit [29], Entzündungsprozessen sowie chronischen Erkrankungen [30] und sollen zudem das Immunsystem stärken [31]. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell für unseren Körper – er kann sie nicht selbst herstellen und ist auf Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Daher sollten Veganer Leinsamen, Leinöl, Walnüsse und Chiasamen in ihren Ernährungsplan integrieren. Gegebenenfalls werden auch vegane Supplemente in Form von Kapseln oder Mikroalgenöl empfohlen.

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Mikronährstoffe

Grundsätzlich ist es unbhängig von der Ernährungsweise für alle Sportler wichtig ihre Mikronährstoffe im Auge zu behalten. Der Fokus liegt dabei auf Vitamin B12, Eisen, Zink, Calcium, Iod und Vitamin D und gerade Veganer sollten dies auf dem Schirm haben [19], da viele dieser Mikronährstoffe bevorzugt in tierischen Quellen leicht zugänglich zu finden sind. Zwar gibt es jeweils auch pflanzliche Quellen, doch ein ums andere Mal ist die Bioverfügbarkeit hier die eigentliche Crux. Aber schauen wir, wie die aktuellen Empfehlungen zu diesen Mikronährstoffen aussehen.

Vitamin B12

Da keine tierischen oder Milchprodukte konsumiert werden, sind Veganer tendentiell eher davon betroffen, einen Vitamin B12 (Cobalamin) Mangel zu entwickeln [32]. Cobalamin ist ein Stoff, den der Mensch nicht selbst herstellen kann. Stattdessen wird er von Mikroorganismen im Verdauungstrakt verschiedener Tiere gebildet [33]. Pflanzenbasierte Cobalaminquellen sind eher unüblich, es sei denn die Pflanze wurde durch Gülle oder tierische Abfälle verunreinigt [19, 33].

Cobalamin ist wichtig für eine normale Funktion unseres Nervensystems, den Stoffwechsel (Homocystein im Speziellen) und die Synthese unserer Erbinformation/DNA [33]. Zu wenig Cobalamin äußert sich in morphologischen Veränderungen unserer Blutzellen sowie hämatologischen und neurologischen Symptomen [34]. Eine langwährende Unterversorgung mit Cobalamin kann im schlimmsten Fall zu neurologischen Schäden führen und es ist erwiesen, dass eine langfristige vegane Ernährung durchaus ohne entsprechende Supplementierung tatsächlich zu Cobalamin Mangel führen kann [35]. Eine Studie aus England zeigte, dass etwa 50% der veganen Teilnehmer unter einem B12 Mangel litten [36]. Darüber hinaus hatten weitere 21% erniedrigte B12 Werte. Eine weitere interessante Beobachtung war, dass obwohl etwa 20% der Teilnehmer ein B12 Supplement einnahmen, die Level des Vitamins im Blut zwischen denen, die supplementierten und denen, die es nicht taten gleich waren. Dies legt nahe, dass die Art und Weise der Supplementierung in der untersuchten Studiengruppe eventuell nicht optimal war.

B12 Quellen bei einer veganen Ernährung sind z.B. B12-angereicherte Frühstückscerialien, Nährhefe oder klassische Supplemente in Form von Tabletten oder Pulver. Doch auch wenn man diese B12 Quellen in seine Ernährung einbindet, hat der Körper nur eine begrenzte Fähigkeit, oral substituiertes B12 zu absorbieren [33, 34]. Annahmen gehen davon aus, dass bei der oralen Zufuhr von 500 µg B12 Supplement, gerade mal 10 µg absorbiert werden [34]. Es reicht also nicht, einmal viel Vitamin B12 zu sustituieren, vielmehr wird Veganern und veganen Sportlern geraten, täglich ein entsprechendes Supplement zuzuführen. Experten sprechen dazu folgende Empfehlung aus:

6 µg/Tag

Das klingt auf den ersten Blick wenig, jedoch hat Vitamin B12 im Körper eine hohe Halbwertszeit (450-750 Tage), sodass sich mit täglicher Einnahme geringer Mengen über die Zeit ein ausreichend hoher B12 Speicher aufbauen lässt.

Eisen

Wenn es ums Eisen geht, nehmen Veganer und Vegetarier durch den erhöhten Konsum von Vollkorn und Hülsenfrüchten in etwa so viel Eisen auf wie Omnivore [37, 23]. Dennoch kommt hier auch wieder das Problem der Bioverfügbarkeit zum Tragen. Hauptgrund dafür ist, dass das Eisen aus den pflanzlichen Quellen in der Nicht-Häm-Form vorliegt und dieses ist weit weniger gut verfügbar als tierisches Eisen der Häm-Form [38]. Des weiteren konsumieren Veganer häufig Lebensmittel, die reich an Polyphenolen und Phytaten sind, die wiederum die Eisenaufnahme aus der Nahrung hemmen. Trotz all dieser Widrigkeiten, scheines es eher die Frauen zu sein, die unter einer veganen Ernährung einen Eisenmangel entwickeln. Eine Empfehlung über die tägliche Eisenmenge lautet daher:

14 mg/Tag für Männer und 33 mg/Tag für Frauen

Zuviel Eisen sollte jedoch auch nicht aufgenommen werden, da es im Verdacht steht den Haushalt anderer Spurenelemente und Mineralien zu beeinflussen [35]. Die Absorption von pflanzlichem Eisen kann durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C gesteigert werden [37, 39].

Zink

Zink ist für die Funktionsweise vieler Enzyme von entscheidender Bedeutung und ist somit indirekt für viele Stoffwechselprozesse essentiell: Zellwachstum, Reparaturprozesse und Proteinabbau [39]. Ähnlich wie Eisen, gibt es eine Vielzahl pflanzlicher Zinkquellen, die vom Körper jedoch insgesamt auch recht schlecht absorbiert werden [38]. Daher lauten Empfehlungen für Vegetarier und Veganer, etwa 50% mehr Zink zu konsumieren, als Omnivore. Dies lässt sich z.B. leicht über den Konsum von Bohnen, Vollkorn, Nüssen oder Samen (Hanfsamen, Kürbiskerne) erreichen, sodass es einfach werden sollte, den täglich empfohlenen Bedarf zu erreichen:

12-16,5 mg/Tag

Calcium

Calcium findet sich gehäuft in Milchprodukten. Die aktuelle Datenlage bestätigt, dass Veganer deutlich weniger Calcium konsumieren als Vegetarier oder Omnivore [23]. Vor allem für Kinder ist eine niedrige Calciumzufuhr aufgrund der Knochenentwicklung problematisch [40, 41]. Übrigens ist es bestätigt, dass Veganer aufgrund von Calciummangel ein höheres Risiko haben, sich die Knochen zu brechen [42]. Trotzdem kein Grund zur Sorge, sofern die Ernährung stimmt lässt sich das vermeiden. Calcium kann über die Nahrung vor alem bei gutem Vitamin D Status gut absorbiert werden [41]. Ist also genug Calcium vorhanden, gibt es auch keine Probleme mit der Blutgerinnung, der neuronalen Reizweiterleitung, der Muskelstimulation, dem Vitamin D Stoffwechsel und der Aufrechterhaltung der Knochenstruktur [43]. Für vegane Sportler ist eine ausreichende Calciumzufuhr zudem von großer Bedeutung, da bei starkem Schwitzen auch Calcium ausgeschieden werden kann [44]. Die allgemeine Empfehlung für eine ausreichende Calciumzufuhr lautet daher:

1000 mg/Tag

Dies lässt sich z.B. über den Verzehr von Brokkoli, grünem Gemüse im Allgemeinen sowie calciumangereicherter Mandelmilch, Sojaprodukten oder entsprechenden Fruchtsäften erreichen.

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Iod

Iod ist ein essentielles Spurenelement, das für physische und psychische Entwicklungsprozesse gebraucht wird und eine entscheidende Rolle bei der Schilddrüsenfunktion und dem damit verbundenen Stoffwechsel spielt [39]. Sowohl zu wenig, aber auch zu viel Iod führen zu einer Dysfunktion der Schilddrüse. Interessanterweise kann beides bei Veganern vorkommen, je nach dem wie sie sich ernähren [45, 46]. Der  empfohlene Iodbedarf für Erwachsene lautet:

150 µg/ Tag

Gängige Iodquellen sind Fish und Milchprodukte, Veganer sollten zu Algen, Meeresgemüse, Cranberries oder Karoffeln greifen, aber auch iodiertes Speisesalz kann bereits ausreichend sein. Ohnehin gibt es in unseren Breitengraden heutzutage kaum noch einen Iodmangel.

Vitamin D

Über die Rolle von Vitamin D habe ich bereits in diesem Artikel ausführlich geschrieben. Also verlieren wir gar nicht viel Zeit und schauen direkt mal, wie es sich mit der Vitamin D Aufnahme bei Veganern verhält: diejenigen, die sich wenig an der Sonne befinden, scheinen ein Problem mit niedrigen Vitamin D Werten zu haben [47] – kommt für mich jetzt nicht wirklich überraschend. Somit lautet eine Empfehlung für Veganer, die nicht genug Sonnenlicht abbekommen

10 µg/Tag

Ausreichende Vitamin D Level heben nicht nur die Stimmung, sondern machen auch leistungsfähiger – ein Punkt, den (vegane) Sportler unbedingt berücksichtigen sollten [48]. Eine Vitamin D Mangelversorgung steht in negativem Zusammenhang mit der Muskelkraft und dem Sauerstoffverbrauch. Die Supplementierung mit Vitamin D kann zudem vor Verletztungen infolge starker körperlicher Belastungen schützen [49].

Take home message

Eine vegane Ernährungsweise hat vor allem Defizite hinsichtlich folgender Punkte:

  • Kalorien
  • Protein
  • Fett und ungesättigte Fettsäuren
  • Vitamin B12
  • Calcium

Sie liegt jedoch bei den folgenden Punkten deutlich vorne:

  • Kohlenhydrate
  • Ballaststoffe
  • Mikronährstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien

Problematisch ist oftmals nicht die geringe Zufuhr mancher Stoffe, sondern ihre Bioverfügbarkeit. Dies trifft vor allem auf die nachfolgenden Kandidaten zu:

  • Protein
  • Calcium
  • Eisen
  • Vitamin B12

Ein Problem für (Leistung-)Sportler bleibt aber auch eine ausreichende Kalorienzufuhr. Hohe Trainingsumfänge bedürfen einer hohen Kalorienmenge und oft lässt sich das schwer mit einer pflanzenbasierten Ernährung erreichen, denn sie macht aufgrund des hohen Ballaststoffanteils schnell satt, bevor der Energiebedarf überhaupt gedeckt wurde.

Alles in allem lautet der Konsens jedoch: Hochleistungssport und eine vegane Ernährung schließen sich nicht aus. Es gilt aber gewisse strategische Anforderungen an die Ernährung zu setzen, um die Leistungsfähigkeit nicht zu gefährden oder einzuschränken.

eat | Hauptsache gesund und rund

 

Literaturangaben

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11 Gedanken zu “eat | Vegan und (Hochleistungs)Sport – geht das gut?

    • uiii, das freut mich, dass ich sogar einem Profi einen interessanten Artikel bieten konnte!!
      Danke Verena, dass Du Dir die Zeit genommen hast, mir ein Feedback dazulassen – das freut mich riesig :*

      Liebste Grüße,
      Sarah

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  1. Toller Artikel wie immer. Wollte dir eigentlich noch was schicken, aber ich dachte mir, da du in letzter Zeit so wenig gepostet hast, wirst du wohl aktuell viel zu tun haben, denn das hätte zu diesem Artikel sehr gut gepasst. Da geht es um Ketone als Energielieferant. Hatte im Businessinsider darüber gelesen und fand es interessant. http://www.businessinsider.de/ketones-fuel-athletic-performance-2017-11

    Wenn ich Kohlenhydrate lese, dann wäre das 1. was mir dazu einfallen würde niemals irgendeine Hochleistung sein. Seitdem ich Kohlenhydrate so gut es geht aus meiner Ernährung weglasse, schlafe ich viel weniger und habe viel mehr Energie. Das einzige was mich dann nur nervte, das ich ständig Hunger hatte, denn von Obst und Gemüse wird man oft nicht satt. Hatte dann ewig geschaut was bei mir passen würde um das Hungergefühl zu umgehen, da ich mich Fodmap ernähre und somit viele Lebensmittel rausfallen, aber ohne dem Getränk geht bei mir nichts mehr am Tag, das ich mal gefunden hatte

    Im Mixer

    PALEO BANANE-KOKOS-SCHOKO-MILKSHAKE

    300 ml Wasser
    1 Banane
    2 TL Kakaopulver
    1/2 TL Zimt (Natürlich den Ceylon Zimt und nicht den Cassia)
    1/3 einer Kokosnuss Dose
    1-2 Tl Chia Samen

    Wäre eigentlich mal ein Bluttest zu machen gut um zu schauen was einem fehlen könnte? und wenn ja, gibt es bestimmte Werte die man mit testen lassen sollte, denn es werden ja nur bestimmte Werte getestet und wenn man eh schon dabei ist, dann zahlt man halt Betrag X um die fehlenden aber vielleicht wichtigen Werte mal parat zu haben.

    Falls jemand ein gutes Fodmap armes Lebensmittel kennt, bei dem viele Proteine drin sind, kann es gerne mal schreiben. Wenn ich das bei mir mal hochrechne, komme ich vielleicht auf 0,2 Gramm Protein je Kilo.

    Liebe Grüße von der windigen Ostsee

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    • Hallo Sebastian,

      vielen Dank für Dein ausführliches Feedback.
      Toll, dass Du etwas gefunden hast, womit Du so gut zurecht kommst. Die ketogene Ernährung liefert wirklich ein paar spannende Ansätze und ist geschichtlich betrachtet ja kein Neuling. Bereits in der 1920er Jahren wurde diese Art der Ernährung für Kinder mit Epilepsie entwickelt. Doch erst seit 1-2 Jahrzehnten erlebt die „Keto-Diät“ auch in der breiten Masse ein Revival.

      Ketonkörper, die die Namensgeber der Keto-Ernährung sind, entstammen einem Stoffwechsel, der vermehrt aktiv ist, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen und die Energie aus dem Fettstoffwechsel bezogen wird. Was für dich ein Quell der Energie bedeuted (vermutlich auch, weil Du Dich schon länger so ernährst) ist für viele andere erstmal mit einer höheren Schwelle verbunden. Ähnlich wie beim IF muss man auch hier erstmal eine Phase überwinden, in der man den Körper auf einen anderen Stoffwechsel umstellt. Deshalb siehst Du Kohlenhydrate vermutlich auch nicht (mehr) unter dem Stichwort Energie, sondern eher das Gegenteil – was ja auch zu dem passt, was Du beschreibst. Aber für die breite Masse, die sich nicht ketogen ernährt, sind Kohlenhydrate eben erstmal genau das: eine Energiequelle. Denn sie liefern schnell Energie und Menschen sind per se evolutionär darauf geprägt: schnell essen, schnell Sättigung, schnell wieder leistungsfähig. Erst wenn wir länger fasten und keinen Zugang zu Kohlenhydraten haben (oder sie eben bewusst meiden), beginnt der Körper sich auf die Energiegewinnung aus Ketonkörpern umzustellen. Wenn man mal soweit ist, gut… aber wenn man sonst nur die Energieversorgung mit Kohlenhydraten gewohnt ist, könnte es etwas gewöhnungsbedürftig sein. Wie mit so vielem in Sachen Ernährung muss man sich eben persönlich entscheiden: will ich das machen oder eben nicht 🙂 Da muss einfach jeder neben seinen persönlichen Anliegen auch für sich prüfen, womit er zurecht kommt.

      Gerne verfasse ich auch mal einen Artikel zum Thema Keto, wenn das Interesse bestehen sollte.

      Zu Deiner Frage mit dem Bluttest: hast Du denn das Gefühl, Dir fehlt etwas? Wir hatten ja schon mal darüber gesprochen, wie das oft bei Ärzten sein kann… deshalb bezweifle ich, dass wenn man mit dem vagen „Gefühl – mir könnte etwas fehlen“ zum Arzt geht, einem auch wirklich geholfen wird. So ohne konkreten Anlass würde natürlich erstmal kein Arzt die breite Palette an Bluttests fahren. Da müsste dann schon ein begründeter Verdacht bestehen. Natürlich kann man auch immer einfach alles selbst zahlen… dann sollte das kein Problem sein 😉 Falls das für Dich in Frage kommt, würde ich aber mit einem Arzt darüber sprechen – ich will da keine Empfehlungen aussprechen.

      In Sachen Fodmap kenne ich mich leider gar nicht aus, daher kann ich Dir da auch kein eiweißreiches Lebensmittel nennen (Kidnebohnen, Linsen, körniger Frischkäse, Quark, … wären meine üblichen Verdächtigen – aber sind die auch Fodmap konform??)

      Liebe Grüße,
      Sarah

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    • Dein Shake klingt gut. Zugleich gesund und lecker! Was spricht denn dagegen, die Kokosmilch (und eventuell auch das Wasser) gegen eine andere, proteinreichere Pflanzenmilch zu tauschen?

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  2. Herzlichen Dank für diesen informativen Post. Direkt mal abgespeichert. Momentan bin ich allerdings weit davon entfernt, wirklich vegan zu essen. Flexitarier trifft’s besser, wenngleich das für mich eigentlich auch eher eine schöne Bezeichnung für „Allesfresser“ ist. 😉

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    • Danke Dir für Deine Rückmeldung 🙂

      Ich glaube, ich werde auch nie Veganer sein können – mir wäre es dann doch zu sehr Einschränkung und ich habe das Gefühl, an zu viel denken zu müssen. Aber heißt ja nicht, dass man nicht trotzdem bewusste Entscheidungen treffen kann 🙂

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  3. Danke für den ausführlichen und vor allem neutralen Artikel!
    Ich bin kein Veganer, aber würde meine Ernährung als pflanzenbasiert beschreiben und möchte den Anteil an tierischen Produkten in meiner Ernährung weiter reduzieren. Da ist es mir natürlich wichtig zu wissen, worauf ich besonders achten muss.

    Mir gefällt auch, dass du am Schluss nochmal die Vor- und Nachteile aufgelistet hast. Denn egal ob vegan, vegetarisch, Fleischesser, low carb, low fat usw, keine Ernährungsweise ist per se besser/schlechter als eine andere. Nur hat jede ihre eigenen Tücken, auf die man gezielt achten kann, wenn man sie kennt.

    Etwas amüsiert hat mich das drohende Kaloriendefizit, in unserer übergewichtigen Gesellschaft wohl eher selten ein Problem. Auch unter Sportlern ist längst nicht jeder schlank. Und falls tatsächlich doch mal ein Defizit droht, sollte sich das doch mit einer Hand voll Nüssen o.ä. leicht beheben lassen 😉

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    • Hallo Lizzy,

      vielen Dank dass Du mal wieder vorbeischaust und auch Deine Gedanken mit mir teilst!! 🙂

      Da ernähren wir uns ja ziemlich ähnlich, auch für mich ist es daher interessat zu wissen, worauf ich achten sollte. Aber wie Du sagst, keine Ernährungsweise ist erstmal besser/schlechter als die andere. Wichtig ist eben, dass man etwas findet, mit dem man persönlich zurecht kommt und das – sofern das eine Rolle spielt- auch zu den ethischen Vorstellungen passt. Dem Ganzen immer unbedingt ein Label anhängen zu müssen, finde ich schon fast etwas müßig 😉

      Hinsichtlich Kaloriendefizit hast Du natürlich recht, nur weil man Sport macht, ist man nicht automatisch im Defizit und schlank. Was ich aber in diesem Kontext meinte sind die tatsächlichen Leistungssportler, die oftmals einen täglichen Kalorienbedarf haben, denn Du erstmal essen können musst – sowohl hinsichtlich der Zeit als auch wenn es darum geht, alles rechtzeitig in sich reinzuschaufeln, bevor das Sättigungsgefühl einen Riegel vorschiebt. Das ist nämlich nicht ganz trivial, wenn man zb auf – sagen wir mal 4000 kcal kommen muss – dies mit einer reinen pflanzenbasierten Ernährung zu erreichen „dauert“ auch einfach ein bisschen. Wir alle wissen, wie lange man an 3 Möhren nagt. Aber gut, sicherlich wird auch niemand versuchen, darüber sein Defizit zu decken. Das war jetzt nur mal überspitzt formuliert, damit Du weißt was ich eigentlich meinte 🙂

      Liebe Grüße,
      Sarah

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