train | Kryotherapie nach einem Workout

[WERBUNG | da Markennennung] Bestimmt habt ihr alle schon mal diese Videos von Menschen gesehen, die sich nach einem Workout in die Wanne setzen. Nein, nicht in eine Wanne in der sich auf dem eingelassenen Wasser Schaumberge türmen, im Hintergrund entspannte Musik läuft, man ein paar Kerzen anzündet und entspannt ein Buch liest. Ich meine eine Wanne mit kaltem Wasser, in die im besten Fall auch noch Eiswürfel geworfen wurden. Mit gequältem, meist eher unentspanntem Gesicht sieht man sie im Wasser sitzen… jedes mal wird mir schon vom Zuschauen kalt.

Aber irgendeinen Sinn wird das schon haben, umsonst würden sich Sportler diese Qual sicher nicht freiwillig antun. Aber was ist denn der Grund für dieses masochistische Verhalten, gibt es dafür eine physiologisch nachvollziehbare Erklärung? Mich hat dieses Thema selbst schon länger interessiert und wollte nun endlich mal wissen: ist die Kryo-/Kältetherapie eine ernstzunehmende Regenerationsmaßnahme oder einfach nur eine Möglichkeit zur Demonstration besonders dicker Eier?

Die Grundlagen

Wer intensiv Sport treibt, beispielsweise mehrmals die Woche mit konkreten Zielen trainiert, eventuell sogar einen Trainingsplan befolgt oder sogar Leistungssportler ist, weiß genau: wer sich verbessern will muss sich im Training immer wieder fordern, gleichzeitig macht aber auch die richtige Regeneration einen Teil des Trainingserfolgs aus. Damit sich der Körper an die Belastungen und die Intensität eines Trainings anpasst, muss das richtige Zusammenspiel aus Trainingsreizen und Regeneration gegeben sein.

Denn was im Training passiert ist folgendes: der Bewegungsapparat – Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen – und unser Kreislauf werden sich an den Reiz und die Belastung anpassen. Dies erfolgt über strukturelle Veränderungen, ein Beispiel hierfür der Muskelaufbau. Wann immer wir unsere Muskulatur fordern und mit einem bestimmten Training „reizen“, werden sie sich dieser Belastung anpassen.

Workout-Training-HIIT

Intensives Training oder ein Wettkampf, bei dem man unter maximaler Belastung alles aus seinem Körper rausholt, hinterlässt bei Athleten häufig die typischen Symptome eines schmerzenden Muskelkaters, Steifheit, schlaffe Muskeln, mit unvollständiger Muskelkraft. Dieser Zustand kann sogar 5-7 Tage andauern [1, 2]. Für Sportler, die auf ein bestimmtes Ziel hin trainieren oder auch für Leistungssportler ist dieser Zustand natürlich suboptimal, denn in dieser Zeit kann nicht im vollen Umfang trainiert werden, man ist eingeschränkt.

Bis heute ist nicht vollständig geklärt, welche Mechanismen hinter den erwähnten Symptomen stecken. Vieles deutet jedoch darauf hin, dass sie aus dem sogenannten exercise-induced muscle damage (EIMD), also einer Schädigung der Muskulatur durch das Training, resultieren. EIMD steht im Verdacht strukturelle Schäden in den Muskelzellen hervorzurufen. Diese Strukturschäden führen letztendlich zu einer anhaltenden Verringerung der optimalen Kraftproduktion im Muskel, dem Auftreten von Muskelkater und einer akuten Entzündungsreaktion [3, 4, 5].

Besonders häufig entstehen diese Entzündungsreaktionen der Muskelfasern nach sehr intensiven, wiederholten oder ungewohnten Trainingseinheiten [6]. Diese Entzündungen sind Teil physiologisch stattfindender Prozesse infolge einer Schädigung. Dabei werden Immunzellen (Leukozyten) aktiviert, die zum Aufräumen kommen: geschädigtes und nicht mehr brauchbares Material wird abtransportiert und das Gewebe kann sich regenerieren [7]. 

Verschiedene Studien legen nahe, dass die durch EIMD-induzierten Schäden der Muskulatur durch Einwirkung von Kälte gelindert werden können, indem einerseits die Entzündungsreaktion gedämpft wird und andererseits eine schmerzstillende Komponente zum Tragen kommt [8, 9].

Kryotherapie – welche Methoden zur gibt es?

Die aktuell bekanntesten und auch am häufigsten durchgeführten Methoden der Kältetherapie ist das Kaltwasserbad (CWI = cold water immersion), die Ganzkörper-Kryotherapie (WBC = whole-body cryotherapie) sowie die teilweise Kryotherapie (PBC= partial-body cryotherapie).

  • CWI: Wassertemperaturen von 5-13°C für 10-24 min.
  • WBC: Kältekammern, die den Athleten kalter Luft im Temperaturbereich zwischen -10°C bis – 130°C für bis zu 4 min aussetzen.
  • PBC: hierbei trägt man minimale Bekleidung und wird mit Stickstoff behandelt. Flüssiger Stickstoff ist sehr kalt und kocht bei -196°C. Im Gegensatz zu Wasserdampf ist der Dampf von Stickstoff also sehr kalt – derartige Kältekammern kommen auf Temperaturen von -110°C bis -195°C. Die typische Behandlungsdauer beträgt 1-3 min.

Auch wenn derzeit die sehr kalten Behandlungsmethoden immer populärer werden und vielerorts solche Kryostudios aus dem Boden schießen, gibt es derzeit keine etablierten „Kühlprotokolle“, die nachgewiesen die besten Ergebnisse liefern – dies ist immer noch Gegenstand aktueller Forschungsbemühungen [10, 11, 12]. Tendenzen zeichnen sich aber ab und es wird vermutet, dass für die WBC und PBC 2 min bei -135°C ein sicheres Vorgehen darstellen um physiologische Vorteile abzugreifen [10]. Dies bestätigt sich auch in den Beobachtungen, dass eine PBC, die länger als 2,5 min andauert keine weiteren Vorteile mit sich bringt [12]. Wer jetzt glaubt, je kälter, desto hilfreicher, der irrt. Auch hier konnten die eben erwähnten Untersuchungen festhalten, dass die Reaktionen nach der etwas „wärmeren“ WBC vergleichbar mit denen der PBC sind.

Was sind die physiologischen Reaktionen auf eine Kälte-/Kryotherapie?

Nun hat man sich also überwunden, sitzt in einem Kältebad oder steht in einer Kältekammer, doch was sind die körperlichen Reaktionen auf den Temperatursturz?

  • Die initiale Reaktion der Haut ist die Vasokonstriktion, also die Gefäßverengung [13].
  • Diese Verengung unserer Blutgefäße ist in der Folge unmittelbar dafür verantwortlich, dass weitere Reaktionen stattfinden: die Abkühlung der Hauttemperatur [14], ein verlangsamter Blutfluss [15] und eine Erniedrigung der Sauerstoffversorgung in der Muskulatur [10].
  • Vermindert die Ausschüttung von Entzündungsfaktoren [16]
  • Schmerzlinderung

Was sagt die Wissenschaft zur Kryotherapie?

Eine vergleichende Studie hat sich wissenschaftliche Arbeiten zum Thema Ganzkörper-Kryotherapie (WBC) nach Workouts genauer angeschaut. Aus einer Auswahl verschiedener Studien, blieben nach Anwendung verschiedener Parameter (Studienaufbau, Methodik) 10 Studien übrig, die sich vergleichen ließen [17]: 

  • Vier Studien untersuchten den Effekt einer wiederholten WBC und alle vier konnten eine signifikante Abnahme der Muskelschmerzen in Verbindung mit einer Verbesserung der Muskelfunktion feststellen.
  • Fünf Studien ergaben, dass die WBC die Muskelfunktion oder die Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst hat.
  • Zwei weitere Studien mit kontrollierten und vergleichbaren Trainingsprotokollen konnten keinen positiven Einfluss von WBC auf die maximal mögliche Muskelkontraktion oder andere Parameter der athletischen Kapazität in Folge auf ein muskelschädigendes Workout feststellen. Allerdings wurde die WBC hierbei erst nach 24h und einmalig angewandt. Viele Studien legen jedoch nahe, dass WBC idealerweise zeitnah an das Training angeschlossen werden sollte, um eine Wirkung zu entfalten.
  • 3 Studien bestätigten eine Schmerzlinderung.

Insgesamt deuten die meisten Studien also durchaus auf eine Verbindung zwischen WBC und einer Reduktion der Schmerzen sowie einer schnelleren Rückkehr zu Leistungsfähigkeit im Training hin. Sprechen wir von Schmerzen oder auch Muskelkater, wird jeder von euch bestätigen können, wenn man von einem Legday so richtig geschunden ist, die Aussicht auf einen Longrun nicht gerade das ist, was man herbeisehnt. Die Muskeln sind müde und schmerzen, genau das was man jetzt einfach nicht braucht. Wenn man also durch eine WBC diese Einschränkungen eingrenzen kann, überlege ich inzwischen ernsthaft, ob man sich also nicht lieber mal in so ein Eisbad quälen sollte (eine Kältekammer haben ich zufälligerweise leider nicht in der Wohnung stehen^^).

Insgesamt hat der Einblick in verschiedene Primärliteratur bei mir den Eindruck hinterlassen, dass die Kältetherapie als Regenerationsmaßnahme durchaus ihre Daseinsberechtigung hat. Wichtig scheint jedoch zu sein, dass sie möglichst zeitnah an das Workout vorgenommen wird und eine gewisse Zeit andauern sollte. Für die meisten von uns wird wohl der Gang unter eine kalte Dusche das naheliegendste sein.

Wie aber nun jeder von uns am liebsten regeneriert, ist wohl am Ende des Tages auch immer von den persönlichen Vorlieben abhängig. Eine Runde dehnen, ein Protein- oder BCAA-Shake, Yoga, Foam Rolling oder kekse-essenderweise auf dem Sofa sitzen, das sei jedem selbst überlassen. Nur eins ist klar: Regeneration gehört in jeden Trainingsplan! Das sehen übrigens auch die Jungs von Eisbachfit so 😉

 

Literaturangaben

[1]  Camargo MZ, Siqueira CPCM, Preti MCP, Nakamura FY, De Lima FM, Dias IFL, De Oliveira Toginho Filho D, De Paula Ramos S. Effects of light emitting diode (LED) therapy and cold water immersion therapy on exercise-induced muscle damage in rats. Lasers Med Sci 2012; 27: 1051-1058.

[2] Lewis PB, Ruby D, Bush-Joseph CA. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin Sports Med 2012; 31: 255-262.

[3] Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev 2012; 2: Cd008262.

[4] Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance Factors. Sports Med 2003; 33: 145-164.

[5] Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 2002; 81: S52-S69.

[6]  Pournot H, Bieuzen F, Louis J, Fillard JR, Barbiche E, Hausswirth C. Time-course of changes in inflammatory response after whole-body cryotherapy multi exposures following severe exercise. PLoS One 2011; 6: 8.

[7] Paulsen G, Mikkelsen UR, Raastad T, Peake JM. Leucocytes, cytokines and satellite cells: What role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise?. Exerc Immunol Rev 2012; 18: 42-97.

[8]  Dhabhar FS. Enhancing versus suppressive effects of stress on immune function: implications for immunoprotection and immunopathology. Neuroimmunomodulation 2009; 16: 300-317.

[9]  Banfi G, Lombardi G, Colombini A, Melegati G. Whole-body cryotherapy in athletes. Sports Med 2010; 40: 509-517.

[10] Selfe et al., The effect of three different (-135 degrees C) whole body cryotherapy exposure durations on elite rugby league players. PLoS One. 2014;9:e86420.

[11] Mawhinney C, Low DA, Jones H, Green DJ, Costello JT, Gregson W. Cold-water mediates greater reductions in limb blood flow than whole body cryotherapy. Med Sci Sports Exerc. 2017;49:12521260.

[12] Fonda et al., Effects of whole-body cryotherapy on recovery after hamstring damaging exercise: a crossover study. Scand J Med Sci Sports. 2013 Oct;23(5):e270-8. doi: 10.1111/sms.

[13] Johnson JM, Yen TC, Zhao K, Kosiba WA. Sympathetic, sensory, and nonneuronal contributions to the cutaneous vasoconstrictor response to local cooling. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2005;288:H1573H1579.

[14] Costello et al., Effects of whole body cryotherapy and cold water immersion on knee skin temperature. Int J Sports Med. 2014;35:3540.

[15] Song CW, Chelstrom LM, Levitt SH, Haumschild DJ. Effects of temperature on blood circulation measured with the laser Doppler method. Int J Radiat Oncol Biol Phys. 1989;17:10411047.

[16] Ramos et al., Cryotherapy Reduces Inflammatory Response Without Altering Muscle Regeneration Process and Extracellular Matrix Remodeling of Rat Muscle. Sci Rep. 2016 Jan 4;6:18525.

[17] Rose et al., Whole-body Cryotherapy as a Recovery Technique after Exercise: A Review of the Literature. Int J Sports Med 2017; 38(14): 1049-1060.

train | ice, ice baby

5 Gedanken zu “train | Kryotherapie nach einem Workout

  1. Hallo Sarah,

    ich hatte mich zuerst gewundert als die Benachrichtigungsmail kam, das du auf einmal über Kryptowährung schreibst, nur genau wie in der Schule, bei der man in Mathe Fehler machte, wenn man die Aufgabenstellung nicht richtig gelesen hat, so war es auch hier. Man sollte nicht das lesen was man glaubt was dort steht, sondern schon das, was da wirklich steht …

    Von Kryotherapie glaube ich so vor 10-15 Jahren gehört zu haben, als es im Fussball losging, als damals es müsste der FC Bayern gewesen sein, seine Spieler nach einem Spiel in eine Regentonne voller Eis für ein paar Minuten gesetzt hat. Das hat mit den zeitgenössischen Geräten rein gar nichts zu tun, aber sah schon ulkig aus, wenn die auf einmal in eine Regentonne voller Eis gestiegen sind.

    Die Frage die ich mir stelle, ob das dem Laien wirklich was bringt. Ein Spitzensportler verausgabt sich meistens komplett, so dass es für seinem Körper wohl von Vorteil sein könnte, wenn man sich in solch ein Gerät begibt, aber für den Hobbysportler der ein bisschen läuft und Sport macht? Macht das für denjenigen der seinen Körper nicht komplett verausgabt wirklich einen messbaren Vorteil?

    In den letzten Jahren konnte man immer mehr Lesen mit Selbstoptimierung, hole das Beste aus dir heraus. Ist für den Hobbysportler Kryotherapie das ganze also auch nur ein Puzzleteil um statt 99% 100% aus dem Training zu holen und macht man sich damit im Endeffekt eher unglücklich?

    Immer nur, esse dies, mach das, optimiere deinen Tag damit du das Beste aus dir herausholen kannst. Gefühlt sollen wir nicht mehr leben, sondern sind die ganze Zeit nur auf der Suche wie wir uns optimieren können. Geht da nicht eher mehr Lebensqualität flöten, als das was man in welchem Bereich auch immer mal wieder optimiert hat?

    Ist man heute schon auf der Verliererseite, wenn man nicht ständig an sich arbeitet und alles optimiert?

    Das Beste für sich wollen und in würde altern und so lang es geht gesund bleiben wollen wir ja alle, aber wo ist da der Punkt erreicht, an dem man auch mal sagen kann, ok, das mache ich jetzt nicht mehr mit, auf diese 1-2% Verbesserung verzichte ich, dafür habe ich dann aber auch eine Stunde mehr Zeit am Tag für schöne Sachen und muss nicht wieder was auch immer machen um minimal besser zu sein.

    Allerliebste Grüße von der unfassbaren sonnigen und schöne Ostsee

    Sebastian

    Gefällt 1 Person

    • Hallo Sebastian,

      ganz genau… ich denke im Breitensport ist die Kryotherapie dann doch ein bisschen zu ambitioniert und übermotiviert. Kaum ein Hobbysportler wird regelmäßig derart an die Grenzen seiner Belastbarkeit kommen, als dass eine Kryotherapie tatsächlich indiziert wäre. Zumal man sich nur überlege, was für ein Aufwand das darstellt.

      Also ja… für mich zwar durchaus eine Regenerationsmethode, aber sicherlich nicht im Breitensport (sich mal nach einem Marathon in ein Eisbad setzen, das im Zieleinlauf bereit steht, von mir aus^^)

      Liebe Grüße aus München,
      Sarah

      Gefällt mir

  2. Hallo Sarah,
    Von Kryotherapie habe ich bisher nur im Zusammenhang mit Reha gehört, wo der kalte Stickstoffdampf dann gezielt an einem bestimmten Bereich eingesetzt wird. Durch deinen Artikel habe ich also mal wieder eine Menge dazu gelernt!

    Dass Methoden aus dem Reha Bereich auch im Profisport eingesetzt werden, finde ich naheliegend. Ob das auch für Hobby Sportler sinnvoll ist, wage ich aber zu bezweifeln. Hier lässt sich in den meisten Fällen doch wohl mit einer Verbesserung des Trainings an sich mehr erreichen, als mit dem drumherum. Überspitzt gesagt, wenn bei ein mal joggen pro Woche der Erfolg ausbleibt, liegt das wohl eher an zu wenig (und/oder zu wenig intensivem) Training als am falschen Protein Shake danach 😉
    Wer natürlich gerne nach dem Sport eine kalte Dusche nehmen will, um seinen Trainingserfolg zu steigern, soll es gerne versuchen. Kryostudios halte ich für Hobbysportler aber wirklich für übertrieben…

    Eine Frage stellt sich mir noch. In dem Artikel schreibst Du ja, dass durch Kryotherapie u.a. Entzündungen reduziert werden sollen. Ist das denn überhaupt immer sinnvoll?
    Klar sind zu viele oder grundlose Entzündungen schlecht. Aber es hat ja einen Grund, dass unser Körper überhaupt die Fähigkeit zum entzünden besitzt, als Bestandteil des Reparaturprozesses.
    Braucht der Körper die Entzündung nach dem Sport nicht, um zu regenerieren, weitere Muskeln aufzubauen, eventuell durch das Training entstandene Schäden zu reparieren?

    Liebe Grüße
    Lizzy

    Gefällt 1 Person

    • Hallo liebe Lizzy,

      mir geht es ganz ähnlich. Ich glaube für Profisportler macht diese Art von Regeneration sicher in gewisser Weise Sinn. Für Breiten- und Hobbysportler sehe ich jetzt aber nicht so den Need, zumal es doch auch echt ziemlich schwer zu praktizieren ist… ich würde jetzt einfach mal ganz frei heraus sagen: im Freizeitsport gibt es einfach sinnvollere und leichter umzusetzende Maßnahmen um zu regerenerieren 😉

      Kryostudios werden von Normalbürgern doch tatsächlich eher aufgrund der vermeintlichen Effekte auf Fettdepots genutzt. Aber das ist ein anderes Thema^^

      Noch zu Deiner Frage: Entzündungen sind immer ein eher als pathologisch zu wertendes Zeichen. Sie deuten auf Prozesse hin, die mit der Ausschüttung verschiedener immunaktivierender Botenstoffe verbunden sind und den Körper in eine „Achtung Gefahr im Verzug“-Situation einstimmen. Als gut würde ich sie also nicht unbedingt bezeichnen, denn Entzündugen ziehen einen ganzen Rattenschwanz an Konsequenzen nach sich, die dem Körper erstmal Leistung rauben… Klar kann man diese gezungene Pause auch als eine Art natürliche Regenerationsphase sehen. Keiner wird trainieren, wenn er sich schlecht und schlapp fühlt. Aber der Körper sollte nicht diese Wege gehen müssen um sich Regeneration oder eine Pause einzufordern.

      Was Du aber vielleicht meinst oder meinen könntest, ist die Fähigkeit des Körpers zur Apoptose = programmierter Zelltod. Hier werden geschädigte Strukturen erkannt und gezielt abgebaut, dem Körper/dem gewebe wird die Chance gegeben sich zu erneuern/regenerieren und das ganz ohne Entzündungsprozesse.

      Ich hoffe, das war jetzt nicht zu verwirrend 😉

      Liebe Grüße,
      Sarah

      Gefällt mir

      • Danke für deine ausführliche Antwort!
        Überhaupt nicht verwirrend, sondern sehr interessant 🙂

        Mein Gedanke war eher so in die Richtung, dass der Körper ja einige Abwehrmechanismen hat, die in Maßen und zum richtigen Zeitpunkt sinnvoll sind, die aber natürlich nicht aus dem Ruder laufen sollten. Daher meine (naive) Vorstellung, Entzündungen könnten vielleicht so ähnlich wie Fieber funktionieren. Wenn es unbegründet oder zu hoch ist, wird es zwar gefährlich. Begründet und in Maßen ist es aber sinnvoll und kann dem Körper bei der Abwehr helfen.
        Interessant, dass es sich mit Entzündungen anders verhält und der Körper diese nicht benötigt, sondern diese nur eine negative Begleiterscheinung sind.

        Danke für die Erklärung! Auf deinem Blog lernt man immer so viel spannendes dazu 🙂

        Liebe Grüße
        Lizzy

        Gefällt 1 Person

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

w

Verbinde mit %s