eat | Let’s (not) play the Jojo-Game

Low Carb, Paleo, Ducan, Atkins, Trennkost, HCLF (high carb, low fat), Schlank im Schlaf, vegan, Säure-Basen, Logi… klingt fast wie das reinste Ernährungs-Bingo. Man muss schon sagen, wenn es darum geht, neue Ernährungsweisen oder Diäten zu „erfinden“, kommt man aus dem Staunen nicht mehr raus. Vor allem zu Jahresbeginn, wenn gute Vorsätze gesetzt werden, fliegen einem diese Begriffe geradezu um die Ohren. Eine normale und ausgewogene Ernährungsweise reicht nicht mehr aus, wie konnte es eigentlich dazu kommen?

Wer eine Diät beginnt ist vielleicht unzufrieden mit der eigenen Figur, will wieder in die Lieblingsjeans passen, am Strand eine gute Figur machen oder vielleicht macht man es sogar aus gesundheitlichen Gründen. Erster Schritt: Ernährung umstellen. Der Ansatz ist gut. Denn nicht selten ist die Art und Weise, wie man sich bisher ernährt hat, genau der Grund, weshalb es aus dem Ruder gelaufen ist. Die eigene Ernährungsweise zu reflektieren und die Knackpunkte zu benennen, ist der erste Schritt in die richtige Richtung. Sich aber von heute auf morgen in ein Ernährungskonzept zu pressen, das so weit von dem entfernt ist, was bisher war, kann langfristig doch eigentlich nur schief gehen. Shakes statt Kuchen, Steaks statt Pasta und Kartoffeln, 1000 statt 2000 kcal, you name it! Oft ist der Wandel radikal und einseitig.

Was passiert bei diesen extremen Ernährungsumstellungen? Man verliert Gewicht und meist sogar ziemlich schnell, denn entweder basieren solche Diäten auf einem massiven Kaloriendefizit oder sie setzten schlichtweg neue Reize, die der Körper so bisher nicht kannte. Die ersten Wochen purzeln die Kilos zügiger als erhofft, aber man sollte sich nicht täuschen lassen. Wie schon hier erwähnt, ist gerade die initiale Phase einer Diät von einem schnellen Gewichtsverlust begleitet (bye bye Glycogen und Wasser).

Man sagt, es braucht 6-8 Wochen um eine neue Gewohnheit zu verinnerlichen. 6-8 Wochen, bis sich der Geschmackssinn umstellt und man sich daran gewöhnt hat, weniger Zucker/Fett/Geschmacksverstärker/Junkfood/… zu konsumieren. 8 Wochen, 56 Tage, das muss man erstmal schaffen. Die meisten kommen aber erst gar nicht so weit. Einseitige Ernährung, schlecht in den Alltag integrierbar, fehlendes Durchhaltevermögen,… die Gründe sind vielseitig. Bevor also eine Gewohnheit entstehen konnte, wurde die Flinte schon lang ins Korn geworfen. Was als nächstes passiert haben wir auch alle schon viel zu oft gehört- der Jojo-Effekt. Doch was genau liegt diesem Effekt zu Grunde und lässt er sich vielleicht vermeiden? Die Antworten auf diese Fragen versuche ich euch zu liefern und damit hoffentlich auch das Verständnis dafür, warum Diäten langfristig einfach nicht funktionieren.

Was sind die Ursachen für den Jojo-Effekt?

Solange wir jung sind, vermehren sich unsere Fettzellen durch Teilung. Im Erwachsenenalter teilen sich diese Zellen nicht mehr, sondern schwellen nur noch an, sobald vermehrt Fett gespeichert wird. Viele Fettzellen in der Jugend, bleiben auch im Erwachsenenalter viele Fettzellen, die einmal gebildet bei jeder Diät nur geleert werden, jedoch nie verschwinden. Fett wird immer dann in den Fettzellen abgelegt, wenn die Energiebilanz stark positiv ist, also wenn wir mehr essen, als unser Körper verwerten kann. Aber auch der persönliche Lebensstil, Stress oder die individuellen Ernährungsgewohnheiten können dazu beitragen, dass vermehrt Fett eingelagert wird.

Wer abnehmen will, für den gilt eine einfache Regel: die Energiebilanz muss negativ sein, sprich es wird weniger Energie zugeführt als verbraucht. Die fehlende Energie muss der Körper nun selbst berappen und dabei geht es ran an den Speck… oder an die Muskulatur, vor allen wenn schnell und unkontrolliert abgenommen wird (Blitzdiäten, etc.). Unterversorgung mit Energie und reduzierte Körpermasse haben den Körper in einen Zustand gebracht, in dem der Grundumsatz und Leistungsfähigkeit reduziert sind [1].

Beispiel: vor der Diät wurden täglich 2500 kcal konsumiert, der Grundumsatz lag bei 2000 kcal. Das heißt, die Energiebilanz war mit +500 kcal deutlich positiv. Man nimmt zu. Während der Diät wurde die zugeführte Kalorienmenge auf 1000 kcal reduziert, der Grundumsatz liegt immer noch bei 2000 kcal. Die Energiebilanz ist jetzt deutlich negativ und man nimmt ab. Im Laufe der Zeit wird aber auch die Energiebilanz aufgrund des verlorenen Gewichts ebenfalls nach und nach abgesenkt. (Die Werte sind frei gewählt, um die Begrifflichkeit zu erläutern. Bitte nicht als Empfehlung oder tatsächliche Normwerte verstehen.)

Nach einer Diät die alten Lebens- und Essgewohnheiten wieder aufzunehmen, führt daher zu einer erneuten Gewichtszunahme (Jojo), weil der Grundumsatz nach einer Diät nicht mehr mit dem zusammen passt, was kalorientechnisch konsumiert wird [2].

Diese Studie hat mich ziemlich überrascht, wie sehr eine Diät mit starker Kalorienrestriktion doch tatsächlich in den Hormonstoffwechsel des Körpers eingreift. Selbst ein Jahr nach einer niedrig energetischen Diät (500 kcal pro Tag, 10 Wochen lang, mittlerer Gewichtsverlust 13.5 kg) hatten die Studienteilnehmer pathologisch veränderte Hormonlevel, die den Appetit und somit die Gewichtszunahme weiter gesteigert haben. Auch das Hungergefühl blieb zunehmend verstärkt.

Lässt sich der Jojo-Effekt vermeiden?

Gute Nachricht gleich vorweg: ja, der Jojo-Effekt lässt sich vermeiden. Warum er dann trotzdem in aller Munde ist und regelmäßig für resignierte Erfahrungsberichte Diätwilliger sorgt? Das lässt sich in einem Wort zusammenfassen: Ungeduld!

Viel zu häufig steht vielmehr der Wunsch nach einer schnellen, als nach einer nachhaltigen Gewichtsreduktion in Vordergrund. „Huch, in 4 Wochen ist Sommer (wie überraschend…), dann lass mal schnell ein paar Kilos verlieren.“

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Eine nachhaltige Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten kann den Jojo-Effekt vermindern oder sogar komplett vermeiden. Dabei ist laut dieser Studie [4] eine regelmäßige Bewegung wichtiger als das Einhalten strenger Ernährungsregeln. Diese Tatsache lässt sich durch den Summermatter-Cycle [5] erklären: eine reduzierte Nahrungszufuhr resultiert zunächst im erwünschten Gewichts- und vor allem Fettverlust. Das wird weiterhin verstärkt, da die reduzierte Nahrungszufuhr zu einer erhöhten Aktivität des Körpers führt, weil Energiereserven aus Muskulatur und Fettgewebe bereitgestellt werden müssen. Bei einem Mangel an Nahrung wird im Körper aber auch immer ein „Sparprogramm“ in den Muskeln aktiviert um Energie zu sparen. Und genau dieses Kochen auf Sparflamme bleibt auch erstmal bestehen, wenn die Nahrung wieder ganz normal zugeführt wird. Dadurch füllen sich die Fettspeicher ganz gezielt und schnell wieder auf. Gezielte körperliche Aktivität während einer Abnehmphase kann den Jojo-Effekt vermeiden indem den Muskeln signalisiert wird: „Ihr werdet gebraucht, bitte nicht in den Sparmodus schalten“.

Wer den Jojo-Effekt vermeiden, langfristig Gewicht verlieren und halten will, wird um ein wenig Geduld und Konsequenz nicht herum kommen. Aber was sich jetzt vielleicht anstrengend anhört, ist in Wirklichkeit so viel einfacher und frustfreier, als das ständige Befolgen irgendwelcher Diäten. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiger Sport und eine gesunde Portion Bodylove kann doch nicht schwerer sein als irgendeine Diät. Drop that sh*t!

Literaturangaben

[1] Astrup, A. et al., Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects. Am J Clin Nutr 1999 Jun;69(6):1117-22.

[2] Heymsfield, S. B. et al., Body-size dependence of resting energy expenditure can be attributed to nonenergetic homogeneity of fat-free mass. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002 Jan;282(1):E132-8.

[3]Sumithran, P. et al., Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med 2011 Oct 27;365(17):1597-604.

[4] Jakicic, J. M. et al., 24-Month Effect of Exercise on Weight Loss in Overweight Women. Arch Intern Med. 2008 Jul 28;168(14):1550-1560.

[5] Summermatter, S. and Handschin C., PGC-1α and exercise in the control of body weight. Int J Obes (Lond)2012 Nov;36(11):1428-35.

 eat | probiers‘ mal mit Ausgewogenheit

5 Gedanken zu “eat | Let’s (not) play the Jojo-Game

    • Hallo Paula,
      vielen Fank für Dein Feedback und den Hinweis, womit Du absolut recht hast. Den Faktor Gesamtumsatz habe ich hier (bewusst) nicht berücksichtigt, spielt natürlich aber eine entscheidende Rolle.
      Trotzdem fand ich es ziemlich spannend, dass in der erwähnten Studie tatsächlich, der Grundumsatz auch noch ein Jahr nach der Kalorienrestriktion erniedrigt blieb.
      Liebe Grüße und einen guten Start in die neue Woche,
      Sarah

      Gefällt 1 Person

  1. Deine Beiträge zum Thema Sport finde ich jedes Mal wieder so spannend und interessant und hilfreich. Ganz großes Kompliment und gern noch viiiiel mehr davon 🙂

    Mit dem Jojo-Effekt hatte ich bis jetzt zum Glück noch nie zu kämpfen und trotzdem fand ich diesen Artikel sehr spannend. Ich versuche nämlich immer noch und immer wieder, Sport und Ernährung gut zu kombinieren. Ich ernähre mich bis auf wenige Antworten gesund und clean (also einfach ausgewogen) und weiß auch, was mein Körper wegen dem Sport braucht. Nur: Aktuell versuche ich ein bisschen Fett zu verlieren und da bin ich total ratlos. Kaloriendefizit? Ja, macht Sinn. Aber wie merke ich das? Am Hunger? Muss ich tatsächlich ständig tracken, was und wie viel ich wann gegessen habe? Ich hatte eine dieser Kalorien-Apps und finde das nicht nur mühsam, sondern manchmal auch irreführend (Nüsse und Avocados werden wegen dem Fett zu einem „roten Lebensmittel“). Wie machst du das? Hast du Tipps?
    Und weil ich so gern alles zerdenke und viel zu ungeduldig bin: DANKE vor allem für deinen letzten Absatz, darauf kommts am Ende nämlich an 🙂

    Liebste Grüße
    Julia | http://www.schriftundherz.com

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  2. Hallo Julia,

    lieben Dank für Dein Feedback!! Das freut mich sehr 🙂

    Zu Deinen Fragen: erstmal finde ich Deinen Ansatz mit der ausgewogenen/cleanen Ernährung echt super! Ist langfristig einfach das sinnvollste, weil es im Grunde ohne Verbote und Einschränkungen auskommt.

    Will man Abnehmen, kommt man um ein Kaloriendefizit natürlich nicht rum, da bist Du auf jeden Fall auf dem richtigen Weg. Entweder weniger kaloriendicht essen, mehr Sport oder die Kombination von beiden sind dafür nötig. Hunger ist ein schlechter Indikator, das sollte man versuchen zu vermeiden. Ich bin selbst kein Fan davon, jede Mahlzeit zu tracken, vielen hilft es aber gerade in der Anfangspgase, um einfach mal ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Makros (Eiweiß, Fett, KH) eine bestimmte Mahlzeit hat.
    Die Einteilung der Lebensmittel nach der Food-Ampel ist in der Tat etwas irreführend, denn sie gibt mM nur Aussagen darüber, ob ein Lebensmittel kaloriendicht ist oder nicht. Ob es gesund ist, wird damit nur unzureichend erfasst. Nicht umsonst schlägt da Dein Beispiel auch voll zu: Avocado und Nüsse sind rot, dabei sind es extrem wertvolle Lebensmittel…. die Food-Ampel ist also auch nicht unbedingt das perfekte Mittel zur Bewertung von Lebensmitteln.

    Grundsätzlich sind allgemeine Empfehlungen bezüglich Ernährung immer etwas schierig zu treffen, weil doch jeder von uns sehr individuell ist, was (Ess-)Gewohnheiten, Bewegung, Stoffwechsel etc. angeht. Willst Du Fett verlieren, würde ich jedoch vorschlagen, eiweißlastiger zu esen. Die Avocado im Salat ist zwar mega lecker, aber enthält eben auch viel Fett. Sattdessen mag ich zB Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Hüttenkäse. Hat viel Eiweiß, wenig Fett und macht trotzdem ziemlich satt. Außerdem esse ich gerne jede Art von Joghurt/Quark/Skyr. Ich habe für mich festgestellt, dass bei mir ein KH Verzicht/Reduktion am Abend voll zuschlägt, also im Sinne von: auf die Art habe ich relativ gute und auch langfristige Erfolge gehabt.

    Auf den Sport bin ich jetzt kaum eingegangen… das hat auch den Grund, dass gerade wenn man Gewicht verlieren will, der Hauptteil über eine angepasste Ernährungsweise läuft. Sport wirkt unterstützend, vor allem wenn man auch Muskulatur aufbaut, aber der Spruch „Abs are made in the kitchen“ stimmt in gewisser Weise schon.

    Mal abgesehen davon, dass Du (mMn) eine tolle Figur hast, hoffe ich trotzdem dass ich Dir damit etwas weiter helfen konnte. Die meisten Dinge, die ich angesprochen habe sind im Grunde ja auch common sense, man muss es eben nur konsequent durchziehen und daran hapert es eben dann doch manchmal 😉

    Liebste Grüße,
    Sarah

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  3. Pingback: eat | healthy eating habits |

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